Vardagsprotein: enkelt, utan pulver och krångel

Mellan sociala medier och gymhyllan kan man få intrycket att protein kräver pulver och ett särskilt schema. Livsmedelsverket beskriver det på ett lugnare sätt: protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat, och så gott som alla i Sverige får i sig det de behöver.

Vardagsmat med protein

Så här mycket protein innehåller några vanliga livsmedel per 100 gram, enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, som är den vi använder i 120dagar:

• Tonfisk i vatten, avrunnen: 24,1 g
• Kyckling, bröstfilé stekt utan skinn: 23 g
• Cottage cheese naturell: 13,4 g
• Ägg, kokt: 12,1 g
• Röda linser, kokta: 10,6 g
• Kvarg naturell: 10 g
• Kikärtor, kokta: 8,1 g
• Tofu, fast: 6,6 g

Livsmedelsverket räknar kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter till livsmedel med bra proteinkvalitet. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor, och bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein.

Så blir det vardag

1. Lägg till, byt inte ut. Ägg eller kvarg till frukost, keso till mellanmålet, linser eller kikärtor i soppan.
2. Planera det i veckan. På varje recept i 120dagar ser du protein per portion bredvid energin, så du ser vad rätten innehåller innan du lagar den.
3. Variera. Livsmedelsverket skriver att det är lätt att få i sig tillräckligt om man äter varierat, av alla livsmedelsgrupper.

En dag med vardagsprotein

Frukost: kokt ägg eller kvarg med bär. Lunch: linssoppa med bröd. Mellanmål: keso på knäckebröd. Middag: fisk, kyckling eller en gryta med bönor. Inget av det kräver något särskilt, och vill du äta mer växtbaserat kan du filtrera receptfliken på Vegetariskt: 60 av de 105 recepten är vegetariska.

Räcker det du redan äter?

Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning av matvanorna i Sverige får de flesta i sig tillräckligt: i genomsnitt kommer 17 procent av kalorierna från protein. För vuxna mellan 18 och 65 år anger de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) 10 till 20 procent.

Källor

• Livsmedelsverket: Protein (hämtad 2026-10-13)
• Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen (hämtad 2026-10-13)