Grönsaksgenvägen: så får du in mer grönt i en vanlig dag

Livsmedelsverkets råd är att äta mycket grönsaker, frukt och bär, minst 500 gram om dagen och gärna mer. Myndigheten skriver att medianen bland vuxna i Sverige är ungefär 270 gram, och att bara 11 procent av de vuxna äter minst 500 gram. De flesta har alltså en bit kvar, och det finns genvägar.

Vad som räknas

Alla bär och frukter räknas, men inte fruktjuice. Grönsaker och rotfrukter räknas också. Baljväxter som bönor, ärter och linser räknas inte, och inte heller potatis. En smoothie där fibrerna finns kvar kan ingå. Livsmedelsverket beskriver 500 gram som ungefär fem knytnävsstora portioner om dagen.

Sju genvägar

1. Frysta grönsaker och bär. Livsmedelsverket skriver att det inte spelar någon roll för näringsvärdet om du äter färskt eller fryst, eftersom näringsämnena inte förstörs när maten fryses. Frysta grönsaker håller dessutom längre.
2. Grönsaker i matlådan. Lägg frysta grönsaker i lådan, så värms de när du värmer maten.
3. Något grönt till varje måltid. Grönsaker på mackan och bär i yoghurten till frukost, en morot till lunchen.
4. Bygg ut såsen. Rivna morötter, vitkål eller squash passar i köttfärssåsen.
5. Frukt som mellanmål. Ett äpple eller en smoothie räknas.
6. Variera tillagningen. Koka, woka, råriv, ugnsrosta, grilla eller gör puré.
7. Börja litet. Känns 500 gram mycket kan du börja med något litet som känns enkelt. Myndigheten skriver att även en liten ökning räknas, särskilt för den som äter väldigt lite grönt.

Att göra i 120dagar

Receptbanken har 105 recept, och 60 av dem är vegetariska enligt appens filter. Lägg in ett i veckan som du inte lagat förut. Frysta grönsaker och bär ligger på inköpslistan som vilken råvara som helst, med gram.

Siffror per 100 gram

Ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas: gurka 13 kcal, tomat 18 kcal, morot 36 kcal, broccoli 36 kcal. Det är kalorier per gram, ingen bedömning av någonting annat.

Källor

• Livsmedelsverket: Grönsaker, frukt och bär (hämtad 2026-10-14)