Fett i vardagen: olja, fisk och nötter oftare

Fett ger 9 kcal per gram, oavsett sort. Det som skiljer sorterna åt är vilket fett du väljer oftare, och hur mycket du häller upp.

Hur mycket fett

Livsmedelsverket skriver att ungefär en tredjedel av dagens energi bör komma från fett. Det motsvarar ungefär 70 gram fett om dagen för en kvinna och 90 gram för en man. Eftersom fett innehåller mycket energi per gram är det lätt att få i sig mer energi än man gör av med, om man äter mycket fett.

Vilket fett

Livsmedelsverkets råd är att de fetter vi bör äta mer av finns i fisk, rapsolja, olivolja och nötter. I matlagning och på smörgås är rådet att välja rapsolja och andra Nyckelhålsmärkta matfetter.

Smör, kokosolja och palmolja är hårda fetter. Myndigheten skriver att ju fastare ett fett är i kylskåpstemperatur, desto mer av det hårda fettet innehåller det. Lite smör ibland är okej, och i recept går det nästan alltid lika bra med flytande matfett. Hundra gram smör motsvarar ungefär en deciliter flytande matfett.

Mät, för alla fetter är energirika

Siffrorna är hämtade ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, per 100 gram.

• Rapsolja: 884 kcal
• Kokosolja: 881 kcal
• Smör: 766 kcal

Tio gram rapsolja är 88 kcal och tio gram smör är 77 kcal. Skillnaden är liten. Mängden spelar roll oavsett sort, så häll upp oljan på en våg ett par gånger för att lära dig hur det ser ut.

Nötter

Livsmedelsverket nämner två till tre matskedar osaltade nötter om dagen, vilket motsvarar 20 till 30 gram. Av valnötter, som har 680 kcal per 100 gram, är det mellan 136 och 204 kcal.

Tre enkla byten

1. Stek i rapsolja eller olivolja. Myndigheten skriver att båda går utmärkt att steka i.
2. Gör en vinägrett av raps- eller olivolja, vinäger, vitlök, torkade örter, salt och peppar.
3. Strö nötter eller frön över salladen, soppan eller woken.

Källor

• Livsmedelsverket: Fett (hämtad 2026-10-14)
• Livsmedelsverket: Matfetter (hämtad 2026-10-14)
• Livsmedelsverket: Nötter och frön (hämtad 2026-10-14)