Smart snacking: planera mellanmålet i stället för att jaga det

Ett mellanmål är en del av dagen, inte ett undantag. Det som oftast saknas är en plan för det. Ett mellanmål som är bestämt i förväg kräver ingen viljestyrka när det är dags.

Det Livsmedelsverket föreslår

• Frukt eller en smoothie som vardagsmellanmål.
• Naturell yoghurt med nötter och bär, russin eller torkad frukt.
• Osaltade, rostade hasselnötter, eller popcorn som du poppar hemma i rapsolja.
• Bullar och kakor sparas till speciella tillfällen.

Myndigheten påpekar också att smaksatt yoghurt och kvarg, söta flingor och färdiga mellanmål ofta innehåller mycket socker. Ett enkelt sätt att dra ner är att titta efter Nyckelhålet.

Vad en portion innehåller

Siffrorna är beräknade ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

• Hasselnötter, 20 till 30 gram: 132 till 197 kcal
• Naturell kvarg, 150 gram: 96 kcal
• Naturell yoghurt, 150 gram: 84 kcal
• Äpple med skal, 150 gram: 72 kcal

Livsmedelsverket nämner två till tre matskedar osaltade nötter om dagen, vilket motsvarar 20 till 30 gram.

Tre frågor före mellanmålet

1. Är det planerat? Ligger ett mellanmål i Schema vet du redan vad det är.
2. Finns det hemma eller i väskan? Det du inte har med dig kan du inte välja.
3. Hur mycket är en portion? Väg det som är energirikt, till exempel nötter, och skatta resten.

Planera det i Schema

Receptbanken har 22 mellanmål, och 18 av dem tar högst fem minuter. Lägg in ett på Mellanmål 1 eller Mellanmål 2 i Schema, så är valet gjort och inköpslistan tar med råvarorna.

Logga det som blev av

Hände det något utöver planen finns Snabblogg på Hem. Förvalet Snacks eller godis är ett ungefärligt värde, märkt med ~. Vill du ha ett exakt värde väljer du Lägg till eget, söker råvaran i Livsmedelsverkets databas och anger antal gram, så räknas kalorierna ut åt dig.

Källor

• Livsmedelsverket: Läsk, sötsaker och snacks (hämtad 2026-10-14)
• Livsmedelsverket: Nötter och frön (hämtad 2026-10-14)
• Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen (hämtad 2026-10-14)